Raziskovalci so raziskovali rezultate udeležencev televizijske oddaje "Braw Loser", raziskovalci pa so ugotovili, da lahko prehrana sama po sebi privede do zmanjšanja odvečne teže, vendar je bilo le 65 odstotkov te izgube teže maščob. Preostalih 35 odstotkov se je zgodilo pri zmanjšanju mišične mase. Zaključek: Samo fizične vaje lajšajo maščobe in izboljšajo obliko telesa.
V resnici si vsi želimo imeti dobro fizično obliko. Dobre novice: Odvečno težo lahko hitro zmanjšate z učinkovitimi vajami za hujšanje. Nedavne študije so pokazale, da je bilo osem minut treninga z visoko intenzivnostjo enako učinkovito pri kurjenju maščobe kot 150 minut vaj povprečne intenzivnosti. Verjetno najdete nekaj minut na teden.
Poslanstvo z izvedljivo ali kako hitro shujšati
Skoraj vsi, ki se ukvarjajo s fitnesom, želijo doseči največjo korist za manj časa. Če veliko časa preživite v telovadnici in ne dobite želenega rezultata, poskusite z visokointenzivnim intervalnim treningom (visoki intervalni trening interval - HIIT). Prednost intenzivnega treninga je, da je veliko krajši kot običajno, in ponuja priložnost, da hitro shujšate.
Sistematični pregled, predstavljen na konferenci integrativne biologije vaj v Koloradu, je povzel rezultate vpliva treninga HIIT na kurjenje maščob in potrdil, da učinkovite vaje za hujšanje v manj časa kurijo več kalorij. Analiza je pokazala, da lahko intenzivno usposabljanje privede do zmernega zmanjšanja podkožne maščobe pri zdravih ljudeh in pomembnejše zmanjšanje maščob pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Študije pravijo, da ko zdravi, a neaktivni ljudje intenzivno trenirajo, četudi je vaja kratka, to povzroči takojšnjo spremembo njihovega DNK, kar povečuje proizvodnjo maščobnih (liabid) encimov, ki razgrajujejo maščobe.
Poročalo se je tudi, da lahko izvajanje vaj za hujšanje v 12 tednih ne privede le do znatnega zmanjšanja volumna mišičnih, podkožnih in visceralnih maščob, temveč tudi za prilagajanje presnove na kurjenje maščobe za energijo.
Zahvaljujoč uporabi hitrih vlaken intenzivni trening povečuje proizvodnjo rastnega hormona (HGH), kar pomaga povečati mišično maso in zmanjšati nahajališča maščob.
Nedavne študije švedske športne šole in zdravstvene vede so pokazale, da intervalni trening z visoko intenzivnostjo izboljšuje sposobnost skeletnih mišic, da oksidira maščobe in v manj časa porabi več kalorij. Ugotovljeno je bilo tudi, da omejitev v prehrani ogljikovih hidratov, ki niso organski, poveča učinek kurjenja maščob. Kombinacija intenzivnega treninga in diete z nizko vsebnostjo kardnih mačk maksimira vpliv celičnih dejavnikov, ki prispevajo k razpadu maščob za proizvodnjo energije.
Popolna fitnes - polnjenje za hujšanje
Trening HIIT je običajno sestavljen iz kratkega toplega, nato pa več ponovitev vaje (ali več vaj) v načinu največje intenzivnosti, ki se izmenično izmenjuje z obdobji aktivne obnove srednje intenzivnosti in v zaključku - sprostitev celotnega telesa.
Učinkovite vaje za hujšanje bi morale združiti tako aerobni kot anaerobni trening. Najbolj odmeven pri intenzivnem treningu je, da lahko naredite tako v telovadnici kot doma. Uporabite lahko simulatorje, kot sta veslanje ali eliptično. Če nimate dostopa do športnih simulatorjev, lahko izvajate vaje za kurjenje maščobe s svojim telesom, suspendiranim simulatorjem in številnimi drugimi napravami.
Učinkovite vaje za hujšanje na drsnih diskih.
HIIT Training zagotavlja velike zdravstvene koristi, vključno z:
- zmanjšanje odvečne teže in nastajanje atletskega telesa;
- več elastične kože in manj gub;
- Povečanje mišičnega tonusa in ravni energije.
Visoko intenziven intervalni trening je najboljša kondicija za hujšanje in je priporočljiva kot alternativa običajnemu treningu.
Vaje za izgorevanje maščob - kako deluje?
Oseba se je razvila pod vplivom intenzivnega fizičnega napora, njegovo telo pa je prilagojeno za kratkoročno obremenitev z visoko intenzivnostjo. To je del našega genotipa.
Če želite razumeti, kako deluje HIIT, se morate najprej seznaniti z dvema različnima vrstama mišičnih vlaken. Počasna mišična vlakna so rdeče mišice, ki so napolnjene s kapilarami in mitohondriji. Hitra mišična vlakna vsebujejo veliko manj krvi in so manj tesno nasičena z mitohondriji, vendar imajo veliko miofibrilov in so sposobna znatne rasti.
Tudi če večkrat na teden preživite eno uro na tekalni stezi, trenirate samo počasna vlakna in zanemarjate naravno fiziologijo telesa, ker ne delate z drugo polovico mišic - hitrimi vlakni. V primerjavi s tipičnim aerobnim treningom intenzivni trening vključuje počasna in hitra mišična vlakna.
Aerobna tvorba energije v procesu počasnih vlaken pomaga kuriti nakopičene maščobe zaradi aktivne porabe kisika s skeletnimi mišicami, kar spodbuja rast mitohondrijev. Kot rezultat, lahko mišice vzamejo več kisika in z enako močjo porabijo več kalorij. Povečanje velikosti in količine mitohondrijev v mišicah vodi do povečanja porabe maščob kot energije.
Hitra vlakna so večinoma glikolitična in vsebujejo veliko glukoze, v njih se proizvaja energija brez kisika (anaerobna tvorba energije). Ko ta vlakna nenehno delujejo, se mišična sposobnost glede na rezerve glikogena širi. Kot rezultat, lahko nižji presežek glukoze, ki prihaja iz hrane, lahko pretvorimo v maščobo.
Zahvaljujoč uporabi hitrih vlaken intenzivno usposabljanje povečuje proizvodnjo človeškega rastnega hormona (HGH). Pri odraslih ta hormon pomaga povečati mišično maso in zmanjšanje nahajališč maščob. Poleg tega povečana metabolizem po anaerobnem treningu ostane še 36 ur, zaradi česar telo kuri dodatne kalorije.
Kako hitro shujšati - intenzivna vadba Tobat
Trenutno sta priljubljeni dve metodi intenzivnega aerobnega usposabljanja. High -Intensity Interval Training Tabata je poimenovan po dr. Izumi Tabata, ki ga je prvi uporabil za usposabljanje športnikov. Zahteva 20 sekund največjih naporov, sledi 10 sekund počitka. Ta intenziven cikel se v samo štirih minutah ponovi osemkrat.
Samo štiri minute? Težko je verjeti, vendar ne pozabite, da bi to morale biti najtežje štiri minute, ki ste jih kdaj doživeli med treningom. Le 10 sekund sprostitve med visoko intenzivnimi sejami je trening za wimps. Tabata ne le v štirih minutah ne samo požre iste kalorije, pa tudi za uro srednje intenzivnosti (vožnja s kolesom ali vodenjem trupa), ampak obstaja tudi preostali učinek, ko se po zapustitvi telovadnice porabijo dodatne kalorije. Samo 12 minut na teden, štiri minute na dan tri dni - to je popolna kondicija za hujšanje. Izzumi Tabata je dejal: "Če naredite tobat pravilno, lahko naredite samo en krog in novinec verjetno ne bo končal."
Učinkovite vaje za hujšanje 8
Če ste začetnik pri treningu z visoko intenzivnostjo, poskusite metodo Sprint 8: izvajati vaje 30 sekund z največjim napora in nato 90 sekund okrevanja s povprečnim tempom. Pri ponovitvi osemkrat, vključno s štirimi -milijoni toplih -, ta trening traja približno 20 minut.
Sprint 8 intervali je določil fitnes specialist, ki ima več kot 35 let izkušenj pri treningu več kot 18.000 profesionalnih športnikov.
Segrejte tri minute. Vajo izvajajte čim hitreje v 30 sekundah. Počivajte 90 sekund, še vedno premikajoči, a počasnejši in zmanjšajo obremenitev. Ponovite vajo. Ko prvič začnete, lahko izvedete le dva ali tri cikla visoke intenzivnosti. Postopoma povečajte število ciklov na osem, da dosežete 20-minutno sejo (niz osmih ponovitev).
Progresivno intenzivno usposabljanje
Intenzivno usposabljanje je treba izvesti le dva do trikrat na teden. Mišice potrebujejo vsaj dva dni za obnovo. Zaradi intenzivnega treninga je življenje okrepljeno, kar nato preide v utrujenost.
Življenjski ton in zmogljivost se zmanjšata, kar aktivira proces okrevanja. Če je bil trening intenziven, potem ne pride samo obnavljanje energije na začetno raven, ampak tudi presežek. V tem času so mišice in organi polni presežnih sil. Če ponovite trening, se raven energije med okrevanjem dvigne še višja. S progresivnim treningom je treba izbrati način, ki ne povzroča prekomernega dela. Po popolnem okrevanju je treba uporabiti večkratno obremenitev.
Zjutraj izvajajte vaje za hujšanje
Hrana in vaje sta dve najpomembnejši strategiji za hujšanje. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da imajo pouk zjutraj posebne prednosti. Najboljši čas za večino ljudi za fizične vaje je zjutraj.
Zakaj je bolje, da zjutraj izvajate vaje za hujšanje? Praksa je pokazala, da se sposobnost režima treninga redno povečuje, ko zjutraj trenirate. Ko pozneje načrtujete usposabljanje, boste v tem trenutku vedno imeli nekaj konkurenčnega in verjetno boste pogosto zamudili pouk. Poleg tega ima večerni trening še eno pomanjkljivost. Praviloma vzbuja vaše telo v času, ko se bolje sprostite in se pripravite na spanje.
Polnjenje osvetlitve je zmagovalna kombinacija, saj so procesi kurjenja maščob bolj aktivni v stradanju. In čudovito, ne bo vam treba doživeti moke lakote, ker med spanjem seveda stradate.
Zajtrk je najpomembnejši obrok
Drug zelo pomemben element je čas prehranjevanja. Najboljši čas je po treningu, saj je to čas, ko mišice postanejo izjemno dovzetne za asimilacijo hranil, zlasti beljakovin. Fizično aktivnost zavira mehanizem, ki gradi beljakovine. Pravzaprav so beljakovine uničene.
Med treningom ne morete sestaviti mišic. Rast mišic se pojavi po zaključku vaj. Mehanizem kompenzacije začne delovati takoj po razredu in telo nadaljuje z obnovo, ki lahko traja do 24 - 28 ur. Zajtrk, pojeden 30 minut po treningu, bo oskrboval mišično tkivo s potrebnimi hranili za njegovo rast in posodobitev.
Upoštevajte, da takoj po fizičnem naporu želodec in prebavni trakt ne delujeta tako učinkovito. Razlog je v tem, da je prebavni trakt neverjetno vaskularen in za opravljanje svojega dela porabi veliko krvi. Težava nastane zaradi dejstva, da je po treningu večina krvi v mišicah. Tako za prebavo hrane ni na voljo zadostna količina krvi. Zaradi tega je najboljši čas za zajtrk pol ure po treningu.
Vaje za hujšanje in pravilna prehrana
Po vsakem treningu je treba telo obnoviti, kar pomeni, da potrebujete veliko beljakovin. Na žalost je zajtrk v mnogih državah sveta ena najslabših jedi. Skoraj vsaka restavracija ali hotel ponuja zajtrk, ki ne prispeva k dobremu zdravju. To je praviloma, to je vrsta palačink, vafljev, toastov, piškotkov ali krofov. Večina ljudi, vključno s številnimi športniki, jedo preveč ogljikovih hidratov. Biološka potreba telesa v sladkorju je zelo majhna. In ko zaužijete več, kot ga potrebujete, ga telo spremeni v maščobo. Ne nabirate maščobe od uživanja maščob - maščobe dobite zaradi uporabe preveč rafiniranih ogljikovih hidratov (sladkor, moka itd.). Posledica sodobne prehrane, ki je nasičena z ogljikovimi hidrati, je velik odstotek ljudi s prekomerno telesno težo.
Pravilna prehrana je, da morate po treningu omejiti porabo ogljikovih hidratov in sladkorja. To bo pomagalo preprečiti nastajanje hormonskega somatostatina, ki zavira proizvodnjo človeškega rastnega hormona. Običajna "sladkorne pasti", ki jih uporablja veliko ljudi, so sadni sokovi in športne pijače, ki vsebujejo veliko količino sladkorja. Te izdelke se za vsako ceno izogibajte!
Pomembno je, da v vsakem obroku združite visokokakovostne beljakovine in ogljikove hidrate. Koristni viri ogljikovih hidratov (vlaknasti tip, bogat z vlakninami): sadje in pločevino, sadje z lupino, polnozrnato žito, krompir in banane. Približno 50 odstotkov kalorij bi moralo biti iz koristnih maščob, kot so avokado, kokosovo olje, organska jajca, maščobne ribe, zeliščno rdeče meso, mlečni izdelki, oreščki in semena.
Učinkovite vaje za hujšanje zjutraj in nato zdrav in hranljiv zajtrk - dva preprosta načina, kako hitro shujšati.